ТОП-5 правил качественного бега. План беговой тренировки на 10 дней

Многие люди ведут активный образ жизни, некоторые занимаются спортом регулярно, а кто-то лишь начинает задумываться о беге. Особенно в весенний период, перед летними отпусками. И если встреча с беговой жизнью является первым, или вы просто не хотите бросить свою задумку, необходимо подготовиться. Человек, который бросает бег, идет на этот шаг по трем причинам.

Как лучше бегать

  • Физическая, когда просто нет сил.
  • Психическая, когда интерес к бегу ослабевает или теряется совсем.
  • Физико-психическая, когда в человеке возникают сразу оба чувства. Обычно физико-психическая причина начинается следующим образом – человек начинает уставать, начинает болеть тело. Мысли в голове путаются – бросить все и жить, как прежде или же соблюдать тренировку дальше.
И вот тут и начинается самое главное – нельзя позволить себе сойти с дистанции. Поэтому необходимо начать бегать правильно. Соблюдая простые правила, человек уменьшит риск получения травм, которые могут возникнуть из-за неграмотной тренировки, но и поддержит психологический настрой.

Итак, с чего начать?

Как обычно бывает с тем, кто начинает бегать? Мы одеваем спортивную форму и начинаем бежать – интенсивно, долго и упорно. Что происходит дальше? Через 500 метров начинают болеть ноги, появляется одышка, сбивается дыхание.

Как должно быть на самом деле? Гордон Бакулис – нью-йоркский тренер рекомендует всем людям, независимо от своей физической подготовки, начинать бег медленно, увеличивая темпы. Начинать бег необходимо с ходьбы. Что важно для подготовки, так это ходьба.

После этого следует бегать в щадящем режиме, чередовать с ходьбой. Во время тренировки темп нужно держать так, чтобы человек мог общаться. При появлении одышки следует перейти на ходьбу. Выполнять тренировки следует два или три раза за неделю.

План бега на 10 недель

Предлагаем примерный план, рассчитанный на 10 недель.

  1. Бегать 2 минуты, ходить 4 минуты.
  2. Бегать 3 минуты, ходить 3 минуты.
  3. Бегать 4 минуты, ходить 2 минуты.
  4. Бегать 5 минут, ходить 3 минуты.
  5. Бегать 7 минут, ходить 3 минуты.
  6. Бегать 8 минут, ходить 2 минуты.
  7. Бегать 8 минут, ходить 1 минуту.
  8. Бегать 13 минут, ходить 2 минуты.
  9. Бегать 14 минут, ходить 1 минуту.
  10. Бежать без остановок.
Очень важно, чтобы начало и конец тренировки заканчивался ходьбой. Заканчивать пробежку простой прогулкой в течение 5 минут. Если человек начинает уставать, ему нужно пересмотреть план и уменьшить интенсивность. Возможно для вас этот темп слишком высок, или вы бежите долгое время.

Правило №1 – хорошо тренируйтесь

Что нужно, чтобы через 5 минут не выдохнуться или не потерять интерес от бега? Главное – начать с разминки. Правильная и недолгая тренировка снизит возможность получения травмы и сделает тренировку приятней.

Разминка – это активация мышц, запуск нервно-мышечной системы и интенсивный приток крови. Все это задает нашему телу правильный подход к будущему забегу. Тело человека после тренировки вырабатывает жиросжигательные ферменты, помогающие аэробной системе работать заметно лучше. Суставы смазываются благодаря нагреву синовиальной жидкости.

Почему после тренировки нельзя быстро останавливаться? Ответ прост – во время остановки тело остывают, система человека возвращается в свое привычное положение. Резкое торможение может негативно отразиться на сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно пройти обычным шагом после бега. К сожалению, не каждый человек делает всю тренировку правильно, игнорируя разминку. Но это крайне необходимо для правильной тренировки и оптимального самочувствия.

Правило №2 – чередовать различные беговые поверхности

Большинство людей думают о том, что можно поменять не только ритм бега, но и саму поверхность. Любая поверхность осуществляет свою миссию, тело человека адаптируется к ней. Например, первую неделю можно бегать на беговой дорожке. Вторую – по асфальтированной дороге в городском парке, третью – по грунтовой дороге в лесу, четвертую – по песку на пляже.

Не стоит бегать по бетону, так как он не амортизирует стопы. Бетон является твердой поверхностью. Человек будет испытать боль от каждого удара.

Правило №3 – следить за положением тела

Качественный бег зависит от того, с какой скоростью и продолжительность выполняет человек тренировку. Работать должно все тело, и работать должно правильно. Во время бега должны быть задействованы все части тела.

  • Голова прямая, взгляд направлен вперед, подбородок не прижат к груди и не вытянут.
  • Плечи должны быть расслабленными, это поможет повысить скорость, не вызывая физическую боль.
  • Руки должны делать то, что им диктуем тело. Как качели, они должны раскачиваться назад и вперед с оптимальной амплитудой. Образовывая локтями угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулаки и пальцы чуть касаются ладошек.Корпус должен быть прямым, нельзя наклонять его.
  • Бедра не стоит закидывать назад, виляние бедрами также недопустимо.
  • Ступни должны отталкиваться от земли, пружинить. Приземляться следует на середину ступни, отталкиваться – от большого пальца. Нельзя бегать широкими шагами. Оптимальный вариант – ударять ступнями о поверхность под своим телом.

Правило №4 – двигаться вперед медленно и уверенно

Как правильно бегать

Для правильного бега нельзя торопиться. Важно помнить о правиле «10 %» — увеличивать на 10% скорость или расстояние бега каждую неделю. Например, если человек за первую неделю тренировки пробежал 60 минут, то на второй неделе он должен пробежать на 6 минут дольше, но не более. То же самое правило распространено и на расстояние.

Правило №5 – вносить разнообразие

Каждый человек рано или поздно теряет интерес к бегу. Что же делать в этом случае? Главное – вносить разнообразие в тренировки. Способов для этого предостаточно. Например, слушать во время тренировки музыку. При выборе музыки следует учитывать, что человек неосознанно подстраивает свое тело и ритм бега по ритм музыки. Поэтому важно правильно подобрать музыку для бега.

Чтобы разнообразить тренировку найдите для себя группу единомышленников, таких же людей, которые готовы будут присоединиться к вам. Вместе бегать веселее, да и ответственность за выполненную тренировку возрастет. Совместный забег не позволит вам отлынивать от тренировки.

Чтобы изучить себя и свою силу волю, можно завести дневник. Он поможет вести наблюдения и справиться с теми факторами, которые мешают тренировке. Вместе с дневником человек сможет отследить прогресс и внести корректировки для его улучшения.

Разнообразить пробежку можно с помощью медитации. Если вы научитесь прислушиваться к своему телу и использовать в благих целях, то можно пробежать дольше и эффективнее. А звуки природы в этом очень помогают.

Ну и напоследок. Нельзя думать, что бегать можно только в молодом возрасте. Бегать можно всегда. И для этого не нужно пробегать марафонские дистанции. Обычный бег трусцой способен повысить тонус тела и настроение.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)